Если обычные приседания и скручивания вас уже не берут, пора увеличивать нагрузку. Для этого достаточно взять гантели по 2–3 кг и усложнить базовые упражнения. Как раз такие варианты мы для вас и подготовили. Готовы проработать ягодицы?
Упражнения для ягодиц с гантелями
- Присед с махом
Возьмите гантели в обе руки. Спину выпрямите, лопатки сведите. Присядьте, отводя таз назад. Колени не должны заходить за стопы, а корпус наклоняться вниз. На выходе перенесите вес тела на правую ногу, а левой сделайте мах в бок. Затем снова присядьте и повторите последовательность движений для другой ноги.Количество повторений: 10 для каждой ноги.
- Попеременные выпады
Продолжаем работать с гантелями. В выпадах главное — придерживаться правила: колено не выходит за носок. Делаем широкий шаг вперед, опускаемся в выпад, затем в прыжке меняем ногу и снова опускаемся в выпад.Количество повторений: 10 для каждой ноги.
- Приседания + тяга
Присядьте, соблюдая технику выполнения. Гантели держите параллельно друг другу. Выйдите из приседания, выровняйте корпус, а затем наклонитесь с прямой спиной вперед, разворачивая гантели. Важно при наклоне отводить таз назад, а руками тянуться как можно ниже. Колени при этом слегка согнуты.Количество повторений: 15.
- Отведение ноги на четвереньках
Станьте на четвереньки. Ладони должны быть строго под плечами. Положите гантель на правую ногу, под колено, и зажмите ее ногой. Согнутую ногу поднимите вверх, будто вы толкаете что-то пяткой, а затем опустите ногу и отведите бедро в сторону. Корпус зафиксируйте, спину держите прямо.Количество повторений: 8 для каждой стороны.
- Ягодичный мост с опорой
Лягте на коврик. Спину плотно прижмите к полу, руки вдоль корпуса. Правую ногу согните в колене, поставьте на тумбу или другую возвышенность, левую выпрямите и поднимите вверх. Отталкиваясь правой ногой, поднимайте таз вверх, а на вдохе опускайте его. Сначала это упражнение будет даваться нелегко, вы можете начать с поднятия таза с опорой на две ноги.Количество повторений: 10 для каждой ноги.
Как вам наша тренировка для ягодиц? Согласитесь, довольно сложно. Но после нашей программы здорового похудения вы и не такое сможете! Присоединяйтесь, будем стройнеть вместе.
Написать комментарий