Сложно представить себе шикарную девушку без подтянутых ягодиц. Эта выпуклость придает женской фигуре невероятную сексуальность. Но, если матушка-природа не наградила вас таким достоинством, придется немного попотеть.

Не нужно ходить в спортзал, работать можно и дома. Всё, что вам понадобится, — это непоколебимое желание становиться лучше с каждым днем. Начнем!

Как подтянуть ягодицы и бедра

1. Необычные приседания
   Повторы: 3 подхода. Первый — 10 повторений, второй — 8, третий — 6.
   Как выполнять: поставьте ноги на ширину плеч. Присядьте. Затем в этом же положении идите вперед. Не поднимайтесь, пока не закончите упражнение.

   

2. Боковые выпады с подъемом коленей
   Повторы: 3 подхода. Первый — 10 повторений, второй — 8, третий — 6.
   Как выполнять: поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте выпад в сторону так низко, как позволяет ваша растяжка. Вернитесь в исходное положение. Попробуйте балансировать на одной ноге между повторениями упражнения.

   

3. Ягодичный мостик
   Повторы: 4 подхода. Первый — 20 повторений, второй — 10, третий — 20, четвертый — 10.
   Как выполнять: лягте на спину, руки расположите вдоль корпуса, ноги согнуты в коленях. На выдохе поднимите таз. Напрягите ягодичные мышцы и задержитесь на пару секунд. Медленно опустите таз.

   

4. Ягодичный мостик с поднятой ногой
   Повторы: 3 подхода. Первый — 12 повторений, второй — 10, третий — 8, четвертый — 10.
   Как выполнять: лягте на спину, руки вдоль туловища, согните левую ногу в колене, правую поднимите вверх. На выдохе поднимите таз, отталкиваясь пяткой от пола, задержитесь в верхней точке, напрягая ягодицы. На вдохе опуститесь обратно.

   

5. Подъем ноги на четвереньках
   Повторы: 3 подхода. Первый — 14, второй — 12, третий — 10.
   Как выполнять: встаньте на четвереньки, поднимите одну ногу, согнув в колене, опустите обратно. Следите, чтобы колено было согнуто под углом 90 градусов. Для лучшей проработки мышц зажмите ногой маленькую гантель.

   

6. Приседания с эластичной лентой для фитнеса
   Тянущаяся лента — шнур для усложнения выполнения различных упражнений.
   Повторы: 3 подхода. Первый — 10 на каждую ногу, второй — 8, третий — 6.
   Как выполнять: поставьте ноги на ширину плеч. Установите тянущуюся ленту под ногами, скрестите ее спереди, как на фото, зафиксируйте на бедрах либо держите за ручки. Отведите ногу как можно дальше в сторону и глубоко присядьте. Подтяните ногу по полу к себе.

   

Эти нехитрые упражнения помогут вам сделать ваши бедра и ягодицы великолепными. При этом вы не рискуете перекачать ноги. Красивые, изящные ножки и округлая попа достанутся вам как награда за ваш труд.

Сохраняйте себе упражнения и начинайте работать!