Не хотите ходить в зал? И не ходите! Великолепную фигуру можно сделать и дома без инвентаря.
Superfit.me подготовил подробную программу, которая поможет стать стройнее к Новому году. Так что изучайте движения и готовьтесь к преображению.

Каждое упражнение выполняйте в 4 подхода по 10 раз. По мере привыкания увеличивайте количество повторений. Если у вас хорошая физическая подготовка, вы можете выполнять 2 комплекса за тренировку. И в завершение — легкая тонизирующая растяжка.

План тренировок

Плечи

1. Касание плеча в планке
Станьте в упор лежа так, чтобы ваши плечи оказались прямо над запястьями. Касайтесь пальцами руки противоположного плеча, чередуя левую и правую стороны.



2. Жим гантелей стоя
Станьте прямо, ноги на ширине плеч, гантели возьмите в руки. На выдохе поднимите гантели вверх, распрямляя при этом локтевой сустав. Сведите руки у себя над головой и медленно вернитесь в исходную позицию.



3. Отжимание «пика»
Станьте в упор лежа, отожмитесь. Затем вытолкните таз вверх таким образом, чтобы тело сформировало форму перевернутой буквы V. Ваши руки и ноги по возможности должны быть прямыми.



4. Обратные отжимания
Для выполнения этого упражнения необходима опора. На вдохе начните медленно опускать таз вниз, сгибая локти. Опускайте ягодицы до тех пор, пока локти не образуют угол 90 градусов. Пытайтесь не разводить локти в стороны, а ноги ставить как можно дальше от опоры, чтобы усилить эффект.



Пресс

1. Динамическая планка
Станьте в планку на предплечья, упритесь носочками в пол. Следите за тем, чтобы поясница была подтянута, а спина не округлялась. На выдохе подайтесь корпусом вперед, перенося вес тела с носочков на предплечья. Затем вернитесь в исходное положение.



2. Вертикальные ножницы
Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, руки сомкните за головой. Из этого положения поочередно поднимайте прямые ноги, напрягая пресс.



3. Русские скручивания
Лягте на спину, ноги поднимите на 45 градусов, возьмите в руки гантельку или мяч. Оторвите корпус и ноги от пола, выполняйте скручивания корпусом и руками из стороны в сторону.



Ягодицы

1. Пожарный гидрант
Станьте на четвереньки. Согнутую ногу в колене отведите в сторону так, чтобы бедро находилось параллельно полу. Напрягите ягодичные мышцы и пресс, верните ногу в исходное положение. Она не должна касаться пола.



2. Лягание осла
Станьте на колени, обопритесь на руки, спину выпрямите. Одну ногу согните в колене и вытолкните ее вверх. Не ставьте колено на пол, чтобы прочувствовать, как работает задняя поверхность бедра и ягодицы.



3. Выпады
Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки на поясе. Сделайте выпад вперед так, чтобы угол между бедром и голенью был 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Выполните заданное количество раз и поменяйте ногу.



4. Ягодичный мостик на одной ноге
Лягте на спину, согните колени, руки прижмите к полу. Левой ступней упритесь в пол, а правую ногу согните в колене и положите ее на левое бедро. Поднимите таз, напрягая пресс и ягодицы.



Ноги

1. Выпрыгивание из приседа
Поставьте ноги на ширине плеч, руки согните перед собой и присядьте. Бедра должны находиться параллельно полу. После прыжка займите исходное положение. Выполните 20 приседаний с выпрыгиванием.



2. Выпады назад
Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены. Согните руки в локтях, как при беге, и сделайте выпад назад. Правую ногу согните в колене, а левую поставьте сзади на носок. Затем сделайте выпад вперед и вернитесь в начальную позицию.



3. Болгарские выпады
Закиньте одну ногу на край скамьи или стула, а другой сделайте шаг вперед. Спину держите прямо. На выдохе согните колено и опустите бедро опорной ноги. Сделайте выпад и вытолкните себя вверх. Повторите упражнение для каждой ноги.



4. Стульчик у стены
Станьте спиной к стене, прижмитесь к ней. Сделайте шаг вперед, поставьте ноги на ширину плеч. Носки немного развернуты в стороны. Скользите спиной по стене, медленно опускаясь вниз. Остановитесь, когда ваши бедра будут находиться параллельно полу. Угол под коленом должен быть 90 градусов. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете.

Удивлены отсутствием обычных скручиваний и приседаний? Эта тренировка для всего тела — незаменимое руководство по похудению в короткие сроки. Поделись ею с подругами, ведь до Нового года осталось так мало времени!