Вегетарианство больше не считается диковинкой. Если раньше оно было в основном вопросом этических убеждений, то сейчас — это просто одна из систем питания. И здесь, как и в любом начинании, нужен грамотный подход.

Меню должно быть составлено таким образом, чтобы организм не почувствовал, что ему чего-то не додают. В случае с вегетарианством необходимо позаботиться о достаточном количестве белка. Для взрослого человека норма составляет 0,8–1,3 грамма белка на килограмм веса в сутки. Где его искать?

Содержание белка в 100 г продуктов

1. Бобовые культуры
Кроме белка и аминокислот, в бобовых содержится много клетчатки, витаминов и минералов. Ешьте их в качестве гарнира, комбинируя с зелеными овощами.

• чечевица 24 г
• горох лущеный 23 г
• горох зеленый 20 г
• нут 19 г
• красная фасоль 24 г
• соя 36 г
• маш 20 г

2. Орехи
Орехи — еще один источник белка и полезных жиров. Они идеально подходят для перекусов, но следует контролировать размеры порций, так как для желудка орехи достаточно тяжелые.

• арахис 26,3 г
• кешью 20 г
• фундук 16,1 г
• грецкие орехи 15,6 г
• фисташки 10 г

3. Злаковые
Крупы не уступают по содержанию белка другим продуктам. В злаковых продуктах мало жиров, с ними в организм поступает железо, цинк, витамины группы В и клетчатка.

• геркулес 13,1 г/li>
• гречневая крупа 12,6 г
• овсяная крупа 11,9 г
• ячневая крупа 9,3 г
• дикий рис 14 г

4. Овощи и фрукты
В листовых овощах и некоторых фруктах тоже есть белок, но его не так много. Зато в их составе есть легкоусвояемые аминокислоты, которые необходимы организму.

• капуста брюссельская 4,8 г
• капуста кольраби 2,8 г
• капуста цветная 2,5 г
• шпинат 2,9
• брокколи 2,8 г
• спаржа 2,2 г
• малина 1,2 г
• финик 1,81 г
• абрикос 1,4 г
• авокадо 2 г

В составлении вегетарианского меню важно разнообразие и правильное сочетание продуктов. Если придерживаться всех правил, переход на растительную пищу пройдет легко и приятно.