Отличная новость для тех, кто ненавидит часами торчать в спортзале или наматывать километры во время пробежек! Как насчет 3-минутной тренировки, которая не уступает по эффективности и результативности полноценным фитнес-классам?
Ученые из Мельбурнского университета полагают, что заменой изнурительной пробежке является интенсивная тренировка длительностью 180 секунд. Этого времени достаточно для того, чтобы сжигать жир и тренировать выносливость. Суть интенсивных интервальных тренировок в быстрых движениях, которые задействуют все группы мышц. Занятие строится следующим образом: вы выполняете упражнения, затем короткая передышка. И так несколько интервалов подряд.
Бросив все силы на выполнение упражнений, вы сможете добиться такого же результата, что и при выполнении 30-минутного комплекса в тренажерном зале. Superfit.me подготовил список упражнений, которые нужно делать быстро и интенсивно.
Интенсивная тренировка
- Прогулка фермера в полуприседе
Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделайте 10 шагов вперед, поднимая колени к груди и опускаясь в полуприсед. Затем сделайте 10 таких же шагов назад.
- Ягодичный мостик на одной ноге
Лягте на спину, согните колени, руки прижмите к полу. Левой ступней упритесь в пол, а правую ногу выпрямите и оторвите от пола так, чтобы она была параллельна полу. Поднимите таз и ногу, напрягая ягодицы и мышцы бедер. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение на протяжении 30 секунд, а затем проделайте его для другой стороны.
- Берпи
Примите упор лежа и отожмитесь. Подтяните ноги к рукам так, чтобы они находились на одной линии. Из такого положения выпрыгните как можно выше, широко расставив руки и ноги. Делайте берпи 40 секунд.
- Прыжки-выпады
Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделайте прыжок-выпад, затем в прыжке вернитесь в исходное положение. Присядьте, а затем снова сделайте прыжок-выпад, меняя ногу. Повторяйте этот элемент 45 секунд.
Написать комментарий