Эта тренировка с собственным весом приведет ваши ягодицы в порядок без всяких тренажеров. Вы можете делать только эти упражнения, а можете добавить особо понравившиеся к своему комплексу. Главное — это движение и регулярность.

Тренируйтесь 3 раза в неделю, давайте телу отдых минимум на один день. Упражнения нужно делать 25 раз. Если его нужно выполнять для двух сторон, то в сумме будет 50 повторений (по 25 раз для каждой ноги).

Упражнения для подтянутых ягодиц

1. Пожарный гидрант (большой круг)
   Станьте на четвереньки. Согните колено и держите его так, чтобы оно образовывало угол 90 градусов. Рисуйте большой круг коленом: отводите ногу назад, вверх, вперед и вниз.

   

2. Пожарный гидрант (маленький круг)
   Выполняйте упражнение точно так же, как и предыдущее. Только при этом круг рисуйте коленом маленький.

   

3. Подъем ноги на боку
   Лягте на левый бок. Руку поставьте на локоть, подоприте голову. Согните ноги в коленях. Поднимайте правую ногу вверх и затем опускайте ее вниз. Затем поменяйте ногу.

   

4. Удар ногой лежа на боку
   Принимаем то же исходное положение. Поднимите верхнюю ногу, разгибайте и сгибайте ее. Затем повторите для другой стороны.

   

5. Ягодичный мост с поднятой ногой
   Лягте на спину, руки раскиньте в стороны. Согните ноги в коленях, сделайте упор ступнями в пол. Поднимите одну прямую ногу вверх. Поднимайте и опускайте таз. Делайте упражнение плавно, задерживайтесь в верхней точке на 2 секунды.

   

6. Приседания с балансом
   Станьте на одну ногу, соедините руки перед грудью для баланса. Рабочую ногу согните и поднимите вверх, колено должно немного смотреть в сторону. Затем заведите ее за опорную ногу и поставьте на носочек.

   

7. Выпады
   Поставьте ноги на ширину плеч, руки положите на талию. Делайте одной ногой широкий шаг вперед, затем опускайтесь вниз, чтобы колено практически прикасалось к полу. Затем оттолкнитесь ногой и вернитесь в исходное положение.

   

8. Приседания
   Поставьте ноги на ширину плеч, поднимите ноги вверх. Затем приседайте вниз и поднимайтесь. Следите, чтобы носки не выходили за линию колен. Спину держите ровной.

   

Эти упражнения помогут вам достичь цели — получить округлую и подтянутую попу. Если вы готовы меняться, поделитесь этой статьей у себя на стене. Начните заниматься сразу же, когда появится свободная минутка.