Superfit.me уже рассказывал, почему не получается накачать ягодицы. В продолжение темы редакция подобрала для вас самые эффективные упражнения для домашних тренировок.
Упражнения для ягодиц
- Выпады вперед
Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе, спина прямая. Сделайте выпад вперед так, чтобы угол между бедром и голенью был 90 градусов. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите всё для другой ноги.Количество повторений: 15 для каждой ноги.
- Выпрыгивание с поднятием колена
Станьте прямо, руки согните в локтях. Сделайте выпад назад правой ногой, левую руку выпрямите и отведите назад. Затем вес тела перенесите на левую ногу, выровняйтесь и поднимите правое колено, немного подпрыгивая и выводя вперед левую руку. Из этого положения снова сделайте выпад.Количество повторений: 15 для каждой ноги.
- Приседания с выпрыгиванием
Присядьте, после чего вернитесь в исходное положение прыжком вверх. При этом спина прямая, ноги вытянуты, руки тянутся вверх.Количество повторений: 25.
- Отведение ноги
Это упражнение можно выполнять и без фитнес-резинки, но с ней куда эффективнее. Станьте на четвереньки, упритесь руками в пол. Ладони должны быть строго под плечами, голова опущена вниз, спина прямая. Напрягая ягодицы, отведите ногу назад. Затем вернитесь в исходное положение, но не ставьте колено на пол, а сразу приступайте к следующему повторению.Количество повторений: 15 для каждой ноги.
- Ягодичный мостик
Лягте на спину, сделайте упор на согнутые ноги. Руки расположите вдоль туловища, поясницу плотно прижмите к полу. На выдохе поднимите таз вверх так, чтобы тело приняло позу натянутой струны. При этом напрягайте ягодицы. Поясницу немного подворачивайте, чтобы она не перегружалась. На вдохе вернитесь в исходное положение.Количество повторений: 20.
В зависимости от вашей подготовки вы можете самостоятельно регулировать количество подходов и повторений. Главное, тренируйтесь регулярно и с удовольствием.
Написать комментарий