Если ваша цель — стройные и подтянутые ноги, то одних приседаний и выпадов будет маловато. Нужно подключить самые эффективные упражнения, которые обеспечат красивый рельеф, но не перекачают, например, квадрицепс бедра. Предлагаем вам попробовать 5 упражнений для ног, которые можно регулярно делать дома. Перед тренировкой хорошо разогрейтесь, а затем приступайте к основной тренировке.

Тренировка для ног

1. Отведение ноги назад
   Станьте прямо, согните колено и поднимите его вверх. Из этого положения корпус наклоните вниз, согнутую ногу выпрямите и отведите назад, а опорную согните в колене, руки при этом вытяните вперед. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте по 7 раз для каждой стороны.

   

2. Двойные выпады
   Станьте прямо, руки держите на поясе. Сделайте выпад назад правой ногой, затем заступите правой ногой за левую и снова сделайте выпад. Это считается одним повторением. Сделайте по 10 раз для каждой стороны.

   

3. Лягание осла
   Станьте на четвереньки, руками упритесь в пол. На выдохе поднимите согнутую ногу вверх, напрягая при этом ягодицы. Спину держите прямой, а пресс напряженным. Сделайте по 10 раз для каждой стороны.

   

4. Отведение колена + разгибание
   Станьте на четвереньки, руками упритесь в пол. Следите за тем, чтобы ладони были строго под плечами, а спина прямая. Из этого положения поднимите колено вверх так, чтобы бедро было параллельно полу, а затем разогните ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Выполните по 10 раз для каждой ноги.

   

5. Подъемы колена в мостике
   Лягте на коврик, согните колени и упритесь стопами в пол. Поднимите таз так, чтобы тело образовало прямую линию. Напрягите ягодицы и пресс. Поочередно поднимайте колени вверх, не опуская таз. Сделайте по 20 повторений.

   

Чередуйте эти упражнения с тренировкой для спины и ягодиц, и вы быстро придете в форму. Поделитесь этой тренировкой с подругами в соцсетях!