Упругая подтянутая попа и стройные ноги — заветная мечта каждой девушки. Казалось бы, приседания — наилучший способ прокачать ягодицы. А нет! Существует ряд эффективных домашних упражнений, способных с легкостью преобразить ваши ножки до неузнаваемости. Главное — выполнять упражнения необходимо последовательно, одно за другим, чувствуя каждое движение. Немного усилий, правильное питание и регулярные тренировки — вот он, ключ к прекрасному самочувствию и подтянутому телу. Скорее за работу!

Упражнения для ягодиц

1. Ягодичный мост на одной ноге
   Лягте на спину, ноги согните в коленях и поставьте на ширину плеч. Выпрямите одну ногу параллельно полу. На выдохе поднимите бедра вверх, напрягая ягодицы. Задержитесь в таком положении на 2–3 секунды. Вдохнув, опустите ягодицы вниз, но не касайтесь пола. Сделайте 10–12 повторений для каждой ноги.

   

2. Планка с поднятием ноги
   Встаньте в планку на прямых руках. Ноги слегка согнуты в коленях. Одну ногу согните в колене под прямым углом и поднимите над полом. Поднимите согнутую ногу как можно выше, напрягая мышцы ягодиц. В верхней точке задержитесь на 1–2 секунды. Примите исходное положение. Сделайте 10–12 повторений для каждой ноги.

   

3. «Пожарный гидрант» с разгибанием ног
   Стоя на четвереньках, поднимите одно колено вверх и сделайте разгибательное движение в сторону. Задержитесь на 2 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение. И снова 10–12 повторений для каждой ноги.

   

4. «Радуга»
   Опуститесь на четвереньки. Опираясь на руки и левое колено, выпрямите правую ногу и натяните носок. Опустите прямую ногу на пол, отводя ее вправо. Носок должен касаться земли. Напрягая ягодицы, махом заведите правую ногу за левую стопу, рисуя своеобразную дугу. Вернитесь в исходное положение, делая обратное движение. Повторяйте данное упражнение 10–12 раз для каждой ноги, и вы почувствуете, как заработали мышцы!

   

5. Становая тяга на одной ноге
   Становая тяга — прекрасное упражнение, способное заставить работать каждую мышцу вашего тела. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Колени слегка согнуты. Вытяните вперед правую ногу, согнутую в колене. Наклоните корпус вперед, касаясь руками пола. Распрямите правую ногу назад, сохраняя ровную осанку. Задержитесь на несколько секунд в нижней точке, вернитесь в исходное положение. Не забывайте: ягодичные мышцы должны быть напряжены. Если чувствуете, что упражнения даются вам с легкостью, воспользуйтесь гантелями. Выполните 10–12 повторений для каждой ноги.

   

6. Выпад-реверанс
   Следующее упражнение поможет хорошо проработать внешнюю часть бедра и избавиться от «ушек». Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки сложены в замок у груди. Сделайте перекрестный выпад назад, опуская правое колено на пол. Левое колено остается над левой ступней. Задержитесь в таком положении на 1–2 секунды. Затем поднимитесь, опираясь на левую ступню, и разогните правую ногу в сторону. Сделайте 12 повторений, прежде чем сменить ногу.

   

7. Приседания сумо с подъемом
   Ноги на расстоянии, превышающем ширину плеч в два раза, носки смотрят в стороны. Напрягая ягодицы, присядьте и поднимитесь на носки. Присед не глубокий, бедра параллельны полу. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем опуститесь на стопы и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–12 повторений.

   

8. Приседания с подъемом на носки
   Ноги на ширине плеч, правая нога опирается на носок. Выполните приседание, напрягая ягодичные мышцы. В нижней точке задержитесь на 1–2 секунды, затем вернитесь в исходное положение. 10–12 повторений такого упражнения для каждой ноги — неотъемлемая часть эффективного комплекса для стройных ножек и подтянутых ягодиц.

   

Если вы мечтаете об идеальной фигуре, обязательно попробуйте этот комплекс эффективных упражнений, который в два счета разнообразит наскучившие тренировки и придаст вашему телу невероятную форму!