Можно делать полгода активные скручивания и не получить результат. А можно взять на вооружение комплекс от профессионала и увидеть первые плоды своих трудов уже через месяц.

Тренируйтесь, укрепляйте спину и делайте живот более плоским. Комплекс упражнений совсем не сложный. Вам нужно подготовить 2 гантели, резиновый эспандер и коврик для занятий фитнесом.

Перед тренировкой необходимо сделать разминку: побегайте на месте, сделайте махи ногами и руками, повороты корпуса. Не знаете, что делать, — выполняйте такие упражнения, которым вас когда-то учили на уроках физкультуры.

Упражнения для плоского живота

1. Галочка с разведением ног
   Лягте на спину. Руки вдоль тела, ноги сомкнуты. Поднимите туловище и прямые ноги, руками тянитесь к коленям. Спину держите ровной. Лягте на пол. Затем выполните упражнение так же, только разведите ноги в стороны. В третий раз проделайте его с согнутыми коленями. Выделите на каждое повторение 40 секунд.

   

2. Боковая планка со скручиваниями
   Лягте на правый бок. Приподнимите корпус и таз, обопритесь на правый локоть. Тело должно образовывать прямую линию. Левую ладонь положите за голову. Скрутите корпус, постарайтесь достать левым локтем до правой ладони. Выполните 15 раз. Повторите для другой стороны.

   

3. «Русские скручивания»
   Сядьте на пол, возьмите в руки гантель. Приподнимите согнутые в коленях ноги, напрягите пресс, спину держите прямо, можете немного отклониться назад. Скрутитесь и дотянитесь гантелью к левому бедру, потом к правому. Проделывайте упражнение до тех пор, пока у вас не начнут жечь мышцы.

   

4. Планка в движении
   Станьте в планку на прямых руках. Держите пресс в напряжении, немного подкрутите таз. Затем опуститесь сначала на правое предплечье, потом на левое. Вернитесь в исходное положение, задержитесь немного и снова опуститесь на предплечья. Выполняйте упражнение 60 секунд.

   

Упражнения для сильной спины

1. «Супермен»
   Лягте на живот, возьмите в руки гантели. Приподнимите немного корпус и руки, смотрите в пол. Затем согните руки в локтях и притяните гантели к плечам, при этом сводите лопатки. Выполняйте 15 раз.

   

2. Подъем противоположных рук и ног
   Станьте на колени, упритесь ладонями в пол. Поднимите прямую левую руку и правую ногу. Задержитесь на 30 секунд. Опустите конечности, повторите для другой руки и ноги.

   

3. Тяга гантелей
   Сядьте, вытяните ноги, возьмите в обе руки гантели. Держите их перед собой. Затем притяните гантели к ребрам, лопатки сведите, спину не прогибайте. Вытяните руки перед собой. Повторите 15 раз.

   

4. Тяга эспандера
   Если у вас нет эспандера, выполняйте это упражнение с эластичной лентой для фитнеса или просто возьмите гантели в руки.

   

Возьмите эспандер, станьте на шнур ногами. Наклоните корпус вперед, согните ноги в коленях. Затем согните руки в локтях, сведите лопатки и притяните рукоятки к бедрам. Выпрямите руки. Выполните 15 раз.

После занятия сделайте легкую растяжку. Чтобы увидеть результат, выполняйте комплекс через день!