В бешеном ритме жизни найти время для регулярных походов на фитнес задача не из легких. Иногда тяжело просто облюбовать подходящий для тренировок зал. Впрочем, отсутствие тренажеров и дополнительного оборудования не означает, что можно попрощаться с мечтой о красивых ягодицах. Ни в коем случае!
Superfit.me предлагает программу домашних тренировок, которую вы можете выполнять практически в любом месте. Она позволит работать над ягодичными мышцами и оставаться в прекрасной форме, где бы вы ни находились.
Упражнения для упругих ягодиц
- Прыжки из приседа
Широко поставьте ноги, руки держите по бокам. Низко опустите таз, коснитесь пальцами пола, а затем оттолкнитесь и выпрыгните, сводя ноги вместе. Отпружиньте на носках и расставьте широко ноги. Выполните 15 раз.
- Болгарские выпады
Станьте спиной к невысокой скамье или боксу. Подъем правой ноги положите на край скамьи, а левой сделайте шаг вперед. Согните переднюю ногу и присядьте так, чтобы колено не выходило за носок и образовывало угол в 90 градусов. При этом напрягайте ягодицы. Усилием мышц ноги, опираясь на пятку, вытолкните себя вверх и вернитесь в исходную позицию. Это считается одним повторением. Сделайте 15 раз для каждой ноги.
- Плиометрические болгарские выпады
Упражнение похоже на предыдущее с разницей в том, что здесь при подъеме из приседа вы должны слегка подпрыгивать.
- Двойной присед
Опуститесь в обычный присед, но не разгибайте ноги, а поднимитесь только наполовину, а затем снова присядьте. Затем вернитесь в исходное положение. Это будет одним повторением. Выполните 12 таких приседаний.
- Ягодичный мостик
Лягте на спину, упор на согнутых ногах. Руки расположите вдоль туловища, поясницу плотно прижмите к полу. На выдохе поднимите таз вверх так, чтобы тело приняло позицию натянутой струны. При этом напрягайте ягодицы. Поясницу немного подворачивайте, чтобы она не перегружалась. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз.
- Выпрыгивания из приседа
Присядьте, после чего вернитесь в исходное положение прыжком вверх. При этом спина прямая, ноги вытянуты, руки отведены за корпус. Сделайте 30 раз.
Чтобы не потерять упражнения, поделитесь этой тренировкой у себя на странице.
Спасибо