Многие упражнения для ягодиц задействуют квадрицепс, особенно если не соблюдается техника выполнения. Именно этого и боятся женщины, когда тренируются. Ведь хочется чтобы попа была круглой, а ноги худыми, а не раскачанными.

Чтобы получить такой результат, необходимо давать нагрузку именно на ягодицы. Во время этой тренировки вы прочувствуете каждую мышцу, при этом устанете по минимуму. А помогут вам в этом диски и эспандер или резинка. Такой вид физической активности набирает всё больше популярности. Простота и доступность – главные преимущества этих занятий, которые помогают похудеть и сделать тело рельефным. Приступаем!

Упражнения с эспандером

  1. Отведение ноги с диском
    Для этого упражнения вам понадобится диск или салфетка. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Корпус немного наклоните вперед, а ноги согните в коленях. Одну ногу поставьте носочком на диск и медленно отведите ее назад, напрягая ягодицы. Сделайте 10 раз и смените ногу.

  2. Плие
    Исходное положение такое же, как в первом упражнении. При отведении ноги назад разворачивайте бедро и корпус наружу. В конечной точке нога должна полностью выпрямиться. Сделайте по 10 повторений для каждой ноги.

  3. Повороты
    Станьте прямо, ноги согните в коленях, а корпус немного наклоните вперед. Одну ногу поставьте на диск и отведите назад, напрягите ягодицы. Зафиксируйте это положение, а затем разверните бедро и корпус наружу. Выполните по 10 раз для каждой ноги.

  4. Выпады
    Исходное положение как в предыдущем упражнении. Вам необходимо делать полувыпады с маленькой амплитудой. При этом ягодицы должны быть напряжены. Сделайте 10 раз, а затем смените ногу.

  5. Отведение ноги по диагонали
    Техника выполнения аналогична той, что в первом упражнении, только теперь вы отводите ногу поочередно влево и вправо по диагонали. Делаем по 10 раз для каждой стороны.

  6. Махи ногой
    В этом упражнении используем эспандер или эластичную ленту. Станьте на четвереньки, обопритесь на предплечья. Одной ногой зафиксируйте эспандер, а вторую просуньте в петельку. Далее выполняем короткие махи ногой вверх. Колено обязательно держите под прямым углом, а ягодицы напрягайте. Сделайте по 10 раз каждой ногой.

  7. Выпрямление ноги
    Остаемся в предыдущей позиции. Теперь необходимо на каждый счет выпрямлять ногу и задерживать ее на несколько секунд. Повторите по 10 раз каждой ногой.

Выполняйте все упражнения медленно, концентрируйтесь на напряжении ягодиц. И помните, что результат зависит не только от тренировок, но и от правильного питания.