Мы подготовили для вас эффективную программу домашних тренировок. Теперь начать будет не так сложно, ведь перед вами только действенные упражнения.
Тренировку начните с разминки суставов. Она должна состоять из наклонов и поворотов головы, вращения плечами, локтями и запястьями, наклонов корпуса, вращения тазом, коленями и стопами. Также рекомендуется уделить немного времени кардио: бег на месте, прыжки через скакалку. Не отклоняйтесь от этого плана, и через месяц увидите заметные результаты.
План домашних тренировок
Понедельник
- Разминка + кардио
- Отжимания классические — 3 подхода по 10 раз
- Приседания сумо — 3 подхода по 20 раз
- Ягодичный мостик на одной ноге — 3 подхода по 10 раз на каждую ногу
- Скручивания — 3 подхода по 20 раз
- Лодочка — 3 подхода по 10 раз
- Планка классическая — удерживать 30 секунд, три подхода
- Растяжка
Вторник
Тренировка по протоколу Табата. Выполняйте столько упражнений, сколько успеете за 20 секунд в быстром темпе, затем 10 секунд отдыха и переход к следующему упражнению. Нужно выполнить 6 кругов. Всего на это уйдет 3 минуты. Ставьте таймер и начинайте.
- Бёрпи
- Скалолаз
- Приседания с выпрыгиванием
Растяжка. Восстанавливаем дыхание и аккуратно тянемся, чтобы не травмировать мышцы.
Среда
День отдыха.
Четверг
Размеренная тренировка. Каждое упражнение выполняем указанное количество раз и подходов. После каждого сета отдыхаем.
- Разминка + кардио
- Обратные отжимания — 3 подхода по 10 раз
- Болгарские выпады — 3 подхода по 10 раз
- Стул у стены — 1 минута
- Русские скручивания — 3 подхода по 12 раз
- Лодочка — 3 подхода по 10 раз
- Планка классическая → планка боковая в правую сторону → обратная планка → планка боковая в левую сторону — каждую держать по 30 секунд
- Растяжка
Пятница
Выполняйте упражнения в размеренном темпе по принципу круговой тренировки. Старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. После разминки, делаем следующие упражнения.
- 5 отжиманий с широкой постановкой рук
- 5 обратных отжиманий
- 10 приседаний с выпрыгиванием
- 30 секунд планки
Растяжка. Завершаем тренировку стретчингом.
Суббота и воскресенье
Отдых и восстановление. Можете позаниматься йогой, растянуться, отправиться на велопрогулку или в бассейн.
Помните, что важнее всего — самодисциплина. Если вы будете регулярно тренироваться, займетесь своим питанием, наладите сон, то у вас получится хорошо подтянуть тело. Чтобы не пропускать занятия, сохраните себе эту статью, а лучше распечатайте и повесьте на видном месте.
Написать комментарий