Планка — это излюбленное упражнение и спортсменок, и ленивых, но мечтающих замечательно выглядеть женщин. Похудеть, убрать бока и складки на животе, подтянуть попу или скорректировать линию плеч всего за 5 минут в день — не фантастика. Планка отлично тренирует пресс и задействует мышцы плечевого пояса и ягодиц. Эффект от этого нехитрого упражнения восхищает!
А основная прелесть в том, что никаких лишних движений. Самое главное — правильно держать тело. Superfit.me расскрывает 9 секретов идельной планки.
Как делать планку
- Исходное положение. Лягте на живот. Станьте в упор лежа на локти. Старайтесь удерживать тело горизонтально полу так, чтобы оно образовывало прямую линию от макушки до пяток. Сохраняйте такое положение за счет мышц пресса. Точка опоры — предплечья и пальцы ног. Локти должны находиться под плечами.
- Ступни. Чтобы увеличить нагрузку на мышцы пресса, ступни поставьте вместе.
- Ноги. Выпрямите и напрягите, чтобы прямая мышца живота была максимально напряжена и могла удерживать поясничный отдел.
- Ягодицы. В работе должны быть задействованы все мышцы кора. Для этого нужно держать ягодицы в напряжении до окончания подхода.
- Поясница. Самая важная деталь. Поясничный отдел должен быть плоским. Следите, чтобы бедра не провисали вниз, спина не округлялась и не прогибалась.
- Живот. Втянут и напряжен. Почувствуйте, как работают мышцы пресса. Избегайте типичной ошибки — задержки дыхания.
- Локти. Чтобы не перегружать плечи, локти должны стоять под плечевыми суставами так, чтобы образовался угол 90°.
- Дыхание. Ровное и спокойное, без задержек.
- Время. Начните с 20 секунд и старайтесь ежедневно увеличивать время тренировки. Пытайтесь бить свой рекорд каждый день, чтобы в итоге с легкостью стоять в планке до 2 минут.
Существует много видов этого отличного упражнения с упором на разные группы мышц. Поэтому, когда вы научитесь правильно стоять в классической планке, пробуйте делать усложненные варианты. Посмотрите видео, где вам подробнее расскажут о пользе планке.
От красивого тела вас отделяет всего лишь 9 простых правил. Чем раньше вы начнете заниматься, тем быстрее обретете желаемые формы.
Расскажите подробности марафона. 78 кг у меня, хочу 60-62, просто тоска тоской (роды и чуть сидячие образ жизни сделали свое дело ) живот замучил, попа большая(( короче, печалька. Помогите дойти до идеала!