Причин того, что руки становятся дряблыми, множество: начиная с резкого похудения и заканчивая возрастными изменениями. Исправят ситуацию правильно подобранные упражнения для рук. Они будут полезны как для женщин, так и для мужчин. Кстати, представительницам прекрасного пола не стоит бояться, что руки станут перекачанными. Во-первых, вы работаете только с собственным весом. Во-вторых, гормональный баланс в организме женщины этого не позволит при такой нагрузке. Руки просто станут изящными и подтянутыми.
Возьмите на вооружение тренировку от Джейсона Трана — нью-йоркского инструктора.
Тренировка для рук
Перед выполнением упражнений обязательно сделайте разминку.
- Упражнение «Альпинист»
Станьте в планку. Держите пресс в напряжении. Поочередно подтягивайте правое колено к левой ноге, левое колено к правой ноге. Это упражнение не только укрепит ваши руки, но и хорошо проработает пресс.
- Упражнения «Отжимания в планке»
Станьте в планку. Затем опуститесь на пол на левый локоть, потом на правый. После вернитесь в исходное положение, становясь по очереди на ладони. Следите, чтобы тело строило одну ровную линию.
- Отжимания в упоре с широкой и узкой постановкой рук
При широкой постановке нагружаются больше грудные мышцы. При узкой — трицепсы. Выбирайте подходящий для вас вариант и работайте.
- Обратные отжимания от дивана
Новички делают обратные отжимания с прямыми либо согнутыми ногами на полу. Профессионалы кладут ноги на возвышение. Локти должны смотреть назад. Опускаться нужно максимально вниз, а подниматься так, чтобы локти оставались чуть согнуты.
План тренировок на 4 недели
Понедельник (2 подхода)
- 10 обратных отжиманий от дивана
- 10 отжиманий с узкой постановкой рук
- 10 опорных приседаний «Альпинист»
Вторник (2 подхода)
- 10 обратных отжиманий от дивана
- 10 отжиманий с широкой постановкой рук
- 10 опорных приседаний «Альпинист»
Среда (2 подхода)
- 10 обратных отжиманий от дивана
- 10 отжиманий с узкой постановкой рук
- 10 опорных приседаний «Альпинист»
Четверг (3 подхода)
- 10 обратных отжиманий от дивана
- 10 отжиманий с широкой постановкой рук
- 10 опорных приседаний «Альпинист»
Пятница — отдых.
Суббота (3 подхода)
- 12 обратных отжиманий от дивана
- 12 отжиманий с узкой постановкой рук
- 12 отжиманий в планке
Воскресенье (3 подхода)
- 12 обратных отжиманий от дивана
- 12 отжиманий с широкой постановкой рук
- 12 отжиманий в планке
На второй неделе начинайте тренировки сначала, только увеличьте количество повторов до 14 раз, на третьей — до 16, на четвертой — до 18.
Если вам понравился этот тренировочный комплекс, обязательно сохраните его себе и занимайтесь!
Написать комментарий