Хотели плоский живот, подкачанную попу и стройные ноги? Получите! Superfit.me подготовил 3 варианта самых удобных тренировок для похудения. Сохраняйте и занимайтесь, не заморачиваясь подбором упражнений.

План тренировок

1. Верхняя часть тела + пресс
Станьте в упор лежа так, чтобы ваши плечи оказались прямо над запястьями. Касайтесь пальцами противоположного плеча, чередуя левую и правую стороны. Сделайте по 8 раз для каждой стороны.



2. Лодочка
Сядьте на пол, ноги поднимите на 45 градусов. Корпус отклоните назад так, чтобы почувствовать напряжение в мышцах. Руки держите параллельно полу. Задержитесь в такой позиции на 10 секунд. Выполните 12 раз.



3. Отжимания
Примите положение планки с узкой постановкой рук. «Шагните» левой рукой в сторону и отожмитесь, верните левую руку в исходное положение. Повторите аналогичные движения для правой руки. Отожмитесь по 5 раз с каждой стороны.



4. Трицепс + ноги
Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Ладони разместите возле бедер так, чтобы пальцы смотрели на пятки. Обопритесь на руки и поднимите бедра. Затем начинайте отжиматься, выкидывая поочередно ноги в верхней точке. Сделайте по 8 раз для каждой ноги.



5. Отжимания в позе собаки
Станьте в позу собаки мордой вниз. Ноги и руки прямые, копчиком тянитесь вверх. Согните локти и медленно отожмитесь в таком положении. Повторите 8 раз.



Интенсивная тренировка

1. Берпи
Сделайте глубокий присед, руки на полу. Прыжком перейдите в планку, отожмитесь. Вернитесь прыжком в присед, затем выпрыгните вверх. Выполните 12 раз.



2. Планка с разножкой
Станьте в планку, ноги на ширине плеч. Затем, подпрыгивая, ставьте стопы поочередно вместе и отдельно. Делайте это упражнение на протяжении 30 секунд.



3. Прыжки в длину
Встаньте прямо, ноги расставьте немного шире бедер. Чуть согните, руки отведите назад, сделайте размах и прыгните вперед. Развернитесь в противоположном направлении и сделайте то же самое. Повторите 10 раз.



4. Прыжки с приседаниями
Поставьте ноги на ширине плеч, руки согните перед собой и присядьте. Бедра должны находиться параллельно полу. После прыжка займите исходное положение. Выполните 20 приседаний с выпрыгиванием.



5. Прыжки в сторону в планке
Исходное положение — классическая планка на вытянутых руках. Выполняйте прыжки вправо и влево, не размыкая ног. Сделайте по 10 раз для каждой стороны.



6. Выпады со сменой ног
Сделайте выпад вперед левой ногой, руки держите перед собой. Выпрыгните из этого положения так высоко, как можете, при этом меняя ноги в воздухе. Продолжайте быстро чередовать стороны. Выполните по 15 раз для каждой ноги.


Ноги

1. Отведение ног в планке
Займите положение планки на предплечьях, соблюдая все правила. Поочередно поднимайте правую и левую ноги, напрягая пресс и ягодицы. Делайте это упражнение на протяжении 30 секунд.



2. Шаги с поднятием коленей
Встаньте прямо. Затем сделайте выпад назад и отведенную ногу сразу поднимите перед собой, согнув колени и напрягая ягодицы. Повторите по 12 раз для каждой стороны.



3. Глубокие приседания с подъемом на носки
Поставьте ноги широко, разведите носки в стороны. Сделайте глубокий присед. Выходя из нижней точки, встаньте на носочки, опустите ступни и снова присядьте. Повторите 10 раз.



4. Плиометрические выпады
К классическому приседанию добавляется отведение ноги. Выполните по 8 раз для каждой ноги.



5. Прыжки звездочкой
Встаньте прямо, ноги вместе. Немного согните ноги в коленях и выпрыгните, широко выкидывая руки и ноги. Сделайте 15 раз.

Подключите к борьбе за стройность правильное питание — и через месяц вы себя не узнаете! Не забудьте рассказать о своем начинании подругам в соцсетях, возможно, вы найдете себе спортивную компанию.