Если вы решили всерьез заняться своим телом, то не должны бояться усиленных тренировок. Ведь только тогда мы достигаем положительных результатов, когда делаем немного больше, чем нам под силу. Упражнения действительно сложные, но эффект стоит потраченных сил. Если вам трудно — сократите количество повторений. Главное не количество, а качество!
Домашняя тренировка
- Дровосек реверсивный
Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени, возьмите в руки гантельку или бутылку с водой. Наклонитесь к правой ноге, гантельку держите перед собой. Затем перенесите вес тела на левую ногу, выпрямитесь, поверните корпус влево и потянитесь за руками. Вернитесь в исходное положение.Количество повторений: 15 для каждой стороны.
- Планка на двух опорах
Займите позицию классической планки на прямых руках. Одновременно поднимите одну ногу и противоположную руку. Мышцы пресса должны быть напряжены, поясница подкручена.Количество повторений: 8 для каждой стороны.
- Скручивания в боковой планке
Станьте в боковую планку с упором на правую руку. Левую заведите за голову. На выдохе сделайте скручивание, дотрагиваясь локтем левой руки до правой.Количество повторений: 8 для каждой стороны.
- Человек-паук
Станьте в планку с упором на предплечья. Одно колено подтяните как можно ближе к локтю, корпус при этом оставьте неподвижным. Верните ногу в исходное положение.Количество повторений: 8 для каждой ноги.
- Ножницы
Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, руки расположите вдоль корпуса. Из этого положения выполняйте перекрестные махи прямыми ногами так, как показано на картинке. Следите за тем, чтобы шея не напрягалась.Количество повторений: 10.
- Раскладушка
Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки расположите по сторонам. Напрягите мышцы пресса, оторвите голову и плечи от пола, ноги выпрямите. Стремитесь поочередно касаться руками внешней стороны противоположной ноги, при этом ноги постепенно поднимайте на уровень выше, а затем также поэтапно опускайте.Количество повторений: 10.
- Скручивания с утяжелителем
Лягте на спину, ноги поднимите на 45 градусов, возьмите в руки гантельку. Оторвите корпус и ноги от пола, выполняйте скручивания корпусом и руками из стороны в сторону.Количество повторений: 8 для каждой стороны.
- Наклоны в сторону
Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Гантельку держите над головой. Из такого положения делайте наклоны из стороны в сторону.Количество повторений: 12 в каждую сторону.
Если ваша цель — похудение в проблемных зонах, то к данному комплексу упражнений добавьте общие рекомендации по питанию и образу жизни. Работайте над свои телом, мотивируйте подруг и делитесь этой статьей в соцсетях!
Написать комментарий