Чтобы живот был плоским, мало стандартных упражнений. Ведь у нас есть целых 4 мышцы, которые отвечают за красивый рельеф: прямая, поперечная, внутренняя косая и наружая косая мышцы живота. Очевидно, что одними скучиваниями здесь не обойтись. Superfit.me подобрал тренировку для пресса, которая справится с этой задачей.

Как тренироваться дома

1. Скручивания назад
   Сядьте на коврик, согните ноги в коленях, стопами упритесь в пол. За счет пресса опустите корпус вниз, держа руки параллельно полу. Не ложитесь полностью на спину, а едва касайтесь ею полу и сразу поднимайтесь в исходное положение.

   Количество повторений: 12.

   

2. Скручивания назад
   Сядьте на коврик, согните ноги в коленях, стопами упритесь в пол. За счет пресса опустите корпус вниз, заведите одну руку за голову и выполните боковое скручивание. Затем выпрямите руку и вернитесь в исходное положение. Повторите тоже самое для другой руки.

   Количество повторений: 10 для каждой стороны.

   

3. Подъемы корпуса с мячом
   Лягте на коврик. Поясницу плотно прижмите к полу, в руки возьмите мяч, ноги согните в коленях. На выдохе напрягите пресс и сделайте скручивание и поднимите руки вверх, на вдохе вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы шея и спина не напрягались. Упражнение выполняется исключительно за счет мышц пресса.

   Количество повторений: 12.

   

4. Подтягивание колена
   Станьте на четвереньки, выпрямите спину. Поднимите правую ногу и левую руку и на вдохе потянитесь локтем к колену так, на вдохе снова выпрямите их.

   Количество повторений: 10 для каждой стороны.

   

5. Мертвый жук
   Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите так, чтобы бедра были параллельно полу, руки вытяните вверх. На выдохе выпрямите правую ногу и правую руку, затем вернитесь в исходное положение и повторите тоже самое для другой стороны.

   Количество повторений: 10 для каждой стороны.

   

6. Выпады с выпрыгиванием
   Исходное положение — стандартный выпад. Угол между бедром и голенью должен быть 90 градусов, нога, что сзади, почти касается пола. Из этой позиции подпрыгните и поменяйте ноги в воздухе, сохраняя при этом корпус прямым. Приземлитесь в положение выпада. Сделайте по 10 повторений для каждой ноги.

   

7. Сгибание ног из положения сидя
   Сядьте на коврик, отклоните корпус назад и обопритесь на предплечья. Согните ноги в коленях и поднимите их тах, чтобы бедра были параллельно полу. Напрягите пресс и поочередно сгибайте ноги и касайтесь носком пола. При этом другая нога остается неподвижной.

   Количество повторений: 10 для каждой ноги.

   

8. Велосипед
   Лягте на спину, сомкните руки за головой. Оторвите лопатки от пола. Потянитесь правым локтем к левому колену. При этом правую ногу держите прямой и не опускайте на пол. После выполните аналогичное движение в другую сторону.

   Количество повторений: 10 в каждую сторону.

   

9. Подкручивания таза
   Это упражнение можно делать незаметно в течение дня. Представьте, что вы пытаетесь влезть в маленькие джинсы и старательно втянивате живот.

   Количество повторений: 10.

   

Если у вас есть лишний вес, то в первую очередь необходимо согнать килограммы. Ведь всё, что вы накачаете, останется под слоем жира и результат не будет заметен.

Сохраните себе тренировку и поделитесь ею со своими подругами!