Наступил ваш понедельник, и вы наконец-то решили заняться своим телом? После долгого перерыва интенсивная тренировка будет стрессом для организма, поэтому так важно трезво оценить свои силы. Superfit.me рекомендует начать с базовых упражнений, которые подойдут даже новичкам.

Домашний фитнес

1. Ягодичный мостик
   Лягте на спину, упор на согнутые ноги. Руки расположите вдоль туловища, поясницу плотно прижмите к полу. На выдохе поднимите таз вверх так, чтобы тело приняло позу натянутой струны. При этом напрягайте ягодицы. Поясницу немного подворачивайте, чтобы она не перегружалась. На вдохе вернитесь в исходное положение.

   Количество повторений: 12.

   

2. Выпады
   Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая. Сделайте выпад вперед так, чтобы угол между бедром и голенью был 90 градусов, руки вынесите перед собой. Для этого необходимо подкрутить таз и при выполнении движения опускать бедро вниз, а не просто сгибать колено. Вернитесь в исходное положение.

   Количество повторений: по 10 раз для каждой ноги.

   

3. Краб
   Сядьте на пол, ноги согните в коленях, руки заведите за спину. Обопритесь ладонями об пол и поднимите корпус. Из этого положения переставляйте поочередно ноги и руки, передвигаясь назад и вперед.

   Количество повторений: 8.

   

4. Позвоночное равновесие
   Станьте на четвереньки, спину выпрямите, руками упритесь в пол. Поочередно поднимайте разноименные ногу и руку, полностью их выпрямляя.

   Количество повторений: по 8 раз для каждой стороны.

   

5. Подъем ног
   Лягте на спину, поясницу прижмите к полу, ноги прямые. Руки положите под поясницу. На вдохе оторвите от пола прямые ноги и поднимите их вверх. На выдохе опустите.

   Количество повторений: 15.

   

6. Выпады в сторону
   Станьте прямо, руки вдоль корпуса. На выдохе сделайте выпад в сторону, а на вдохе вернитесь в исходное положение.

   Количество повторений: 8 для каждой стороны.

   

7. Приседания с выпрыгиванием
   Широко поставьте ноги, руки держите по бокам. Низко опустите таз, а затем оттолкнитесь и выпрыгните. Отпружиньте на носках и расставьте широко ноги.

   Количество повторений: 10.

   

8. Скручивания
   Согните ноги в коленях, стопами упритесь в пол. За счет пресса поднимите корпус вверх, а затем опуститесь в исходное положение.

   Количество повторений: 15.

   

9. Скалолаз
   Встаньте в планку, руки поставьте на уровне плеч. Поочередно поднимайте колени, пытайтесь дотянуться ими до противоположной руки. Следите за тем, чтобы поясница не провисала.

   Количество повторений: 20.

   

10. Лягушка
    Широко поставьте ноги, руки держите впереди. Присядьте, а затем оттолкнитесь и выпрыгните. Отпружиньте на носках и расставьте широко ноги.

    Количество повторений: 20.

    

Если вам тяжело, делайте меньшее количество повторений. Обязательно отдыхайте, пейте воду, а после тренировки делайте легкую растяжку.

Понравилась тренировка? Ждем ваших комментариев!