В тренировках и питании чем проще, тем лучше. Недаром в фитнесе давным-давно закрепились упражнения, которые эффективнее всего прокачивают ягодицы. Это приседания, разные вариации выпадов, ягодичный мостик. Предлагаем вам тренировку для упругой попы, которая составлена исключительно из базовых упражнений. Каждый элемент делаем по 3 подхода.
Упражнения для ягодиц
- Выпады назад
Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе, спина прямая. Сделайте выпад назад так, чтобы угол между бедром и голенью был 90 градусов. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите всё для другой ноги. Для утяжеления в обе руки можете взять гантельки или бутылки с водой.Количество повторений: 10 для каждой ноги.
- Приседания
Станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Напрягите пресс и медленно отведите бедра назад, сгибая колени. Следите за тем, чтобы угол между бедром и голенью был 90 градусов. Присядьте 25 раз.Количество повторений: 20.
- Разведение ног
Лягте на бок, руку подложите под голову, колени согните. На вдохе поднимите колено, не размыкая стоп. На выдохе опустите. Напрягайте пресс и ягодицы.Количество повторений: 15 для каждой стороны.
- Лягание осла
Станьте на колени, обопритесь на руки, спину выпрямите. Одну ногу согните в колене и вытолкните ее вверх. Не ставьте колено на пол, чтобы прочувствовать, как работает задняя поверхность бедра и ягодицы.Количество повторений: 15 для каждой ноги.
- Махи ногой
Выполняем упражнение, аналогичное предыдущему. С тем отличием, что мах делается прямой ногой.Количество повторений: 15 для каждой ноги.
- Ягодичный мостик
Лягте на спину, упор на согнутые ноги. Руки расположите вдоль туловища, поясницу плотно прижмите к полу. На выдохе поднимите таз вверх так, чтобы тело приняло позу натянутой струны. При этом напрягайте ягодицы. Поясницу немного подворачивайте, чтобы она не перегружалась. На вдохе вернитесь в исходное положение.Количество повторений: 20.
Хорошую тренировку необходимо завершить легкой растяжкой. Хотите чаще видеть наши статьи в своей ленте? Ставьте лайки, комментируйте и делитесь на своих страничках.
Написать комментарий