Всем женщинам хочется накачать и подтянуть ягодицы, но найти подходящую программу порой очень сложно. Многие тренировки рассчитаны на работу с весом, тренажеры, дополнительную экипировку и титанические нагрузки. Конечно же, личного опыта тут недостаточно, чтобы самостоятельно составить домашнюю тренировку.

Держите путеводитель по безжалостной и опасной для новичков фитнес-вселенной. Этот комплекс упражнений для попы преобразит ваши ножки и ягодицы до неузнаваемости.

Как накачать попу

    Упражнение 1
    Сядьте на колени, ноги вместе, попа лежит на пятках. Далее станьте на колени, напрягая ягодичные мышцы. Медленно опуститесь в исходное положение.

    Количество повторений: 15.

    Упражнение 2
    Усложняем предыдущее упражнение. Поднимитесь с колен, вынося вперед одно из них. Вернитесь в исходное положение.

    Количество повторений: 8 для каждой ноги.

    Упражнение 3
    Опуститесь на пол (коврик) и станьте в упор на ладони и ступни. При этом ладони должны располагаться на одном уровне с плечами, а ступни выходить за уровень коленей. Пальцы рук направлены в обратную от ног сторону. На выдохе напрягите ягодицы и поднимите таз вверх, опираясь на пятки и руки. Линия корпуса и ягодиц должна быть прямой. Далее опустите таз вниз, но не садитесь на пол. Снова повторите движение.

    Количество повторений: 12.

    Упражнение 4
    Усложняем предыдущий элемент. Одновременно с выталкиванием таза поочередно поднимайте вверх прямые руки.

    Количество повторений: 8 для каждой стороны.

    Упражнение 5
    Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Правой ногой шагните назад по диагонали, согните правое колено и сделайте глубокий выпад. Вернитесь в исходное положение.

    Количество повторений: 10 для каждой стороны.

    Упражнение 6
    Лягте на спину. Поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях. На выдохе двумя руками обхватите колено и подтяните к груди. Одновременно выталкивайте таз вверх, как при выполнении ягодичного мостика. Вернитесь в исходное положение.

    Количество повторений: 10 для каждой стороны.

    Упражнение 7
    Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено. Левую ногу отведите назад и оторвите от пола. Наклонитесь вперед максимально низко, спину при этом держите прямой. Ногу не опускайте на пол. Чтобы держать ногу на весу и не терять равновесия, напрягите ягодицы.

    Количество повторений: 8 для каждой ноги.

    Упражнение 8
    Станьте на левое колено, руки перед собой. Выпрямите правую ногу, а левую оторвите от земли. Делайте это в прыжке.

    Количество повторений: 8 для каждой ноги.

Чтобы закрепить эффект, сделайте еще 2 подхода. После тренировки обязательно выполните комплекс на растяжку, чтобы не было крепатуры. Сохраните себе эту тренировку ягодиц!