5 вариаций упражнения «Удар осла»

Если вы ищете простое упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра, то лучше, чем «Удар осла», вам не найти. Оно по своему действию не сравнимо ни с чем, даже приседания не дают такого эффекта. Помимо отличной прокачки, к плюсам можно отнести простоту и возможность менять упражнение согласно уровню подготовки и целям.

Мы подготовили для вас 5 вариаций упражнения «Удар осла», которые можно взять на заметку и выполнять в тренажерном зале или дома. Возьмите хотя бы 1–2 идеи и добавьте в свою тренировку!

Упражнение для прокачки ягодиц и задней поверхности бедра

Классический «Удар осла»
Станьте на четвереньки. Руки под плечами, колени под бедрами. Напрягите пресс, поднимите правую ногу, согнутую в колене, вверх. При этом обратите внимание на ступню. В наивысшей точке сожмите ягодицы и опустите ногу в начальное положение. Сделайте 12 подъемов и повторите на другую ногу.
«Удар осла» с прямой ногой и рисованием полукруга
Станьте в такую же позицию, как в первом варианте. Начинайте поднимать согнутую ногу вверх, постепенно выравнивая ее. В наивысшей точке натяните носок и отводите ногу в сторону, как будто вы рисуете полукруг. Верните ногу в исходное положение и начинайте сначала. Выполняйте по 12 раз на каждую ногу.
«Удар осла» с эластичной лентой для фитнеса
Станьте на четвереньки, под руки положите часть эластичной ленты, немного согните локти. Натяните ленту на левую ногу. Старайтесь выпрямлять ногу полностью. Держите спину ровной, напрягите пресс. Затем верните в исходное положение. Сделайте 12 повторений, а потом на другую ногу.
«Удар осла» в тренажере Смита
Если вы посещаете спортзал, тогда это упражнение будет актуально для вас. Особенно если вы хотите подтянуть мышцы. Станьте на четвереньки, поднимите согнутую в колене ногу, зафиксируйте ступню под грифом. Толкайте ногу вверх, а затем опускайте ее немного вниз. 12 повторений, затем то же на другую ногу.
«Удар осла» стоя
Наденьте крепления на ноги, прицепите их к блочному тренажеру. Держитесь за него прямыми руками. Отведите немного согнутую в колене ногу назад. Вернитесь в исходное положение, но при этом поставьте ногу на носочек. Опять же 12 раз на одну и 12 на другую ногу.