5 упражнений для ног

Выпады — простое, но одновременно очень эффективное упражнение, которое есть в любой фитнес-программе. Они отлично прорабатывают мышцы ног и ягодиц. Именно поэтому их стоит включить в свои тренировки.

Чтобы не навредить суставам и коленям, тщательно контролируйте технику выполнения выпадов. Можно тренироваться перед зеркалом, пока ваш выпад не будет идеальным. Следите за тем, чтобы колено не ходило со стороны в сторону. Оно должно быть зафиксировано и не выступать за кончики стоп. Приступим!

Тренировка ног

Выпады назад
Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены. Согните руки в локтях, как при беге, и сделайте выпад назад. Правую ногу согните в колене, а левую поставьте сзади на носок. Вернитесь в исходное положение и повторите действие с другой ногой.

Количество повторений: 8 раз для каждой ноги.
Выпады в сторону
Для этого упражнения вам понадобится маленькое полотенце. Станьте правой ногой на полотенце, медленным скользящим движением отведите ее в сторону, руки сомкните перед собой. При этом спину держите прямой, не заваливайтесь корпусом вперед.

Количество повторений: 8 раз для каждой ноги.
Перекрестные выпады
Исходное положение — полуприсед со сведенными перед грудью руками. Сделайте широкий шаг назад по диагонали в сторону опорной ноги. Присядьте, согнув колено рабочей ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Колено при этом не выходит за носок. Вернитесь в исходное положение.

Количество повторений: 8 выпадов в каждую сторону.
Выпады с поднятием колена
Станьте прямо, одновременно поднимите правое колено и левую руку. Сделайте выпад в сторону и вернитесь в исходное положение.

Количество повторений: 10 раз для каждой ноги.
Выпады с наклоном корпуса
Станьте прямо, ноги вместе, руки согнуты в локтях. Перенесите вес тела на левую ногу, поднимите правое колено, затем этой же ногой сделайте выпад назад. Одновременно выпрямите руки и коснитесь пальцами левой руки левой пятки.

Количество повторений: 8 раз для каждой ноги.